[...] po treningu którymś, 3x tyg, czasem 4, łydka 2xtyg raz z nogami, raz przy klatce lub plecach!!! Poniedzialek Klatka+Biceps 1.wyciskanie płasko sztanga 2.wyciskanie skos hantle 3.przenoszenie sztangielki za glowe 4.rozpietki na maszynie 1. uginanie ramion z hantlami "do środka" 2. uginanie ramion z hantlami na zewnątrz z rotacją 3. [...]
[...] max, max, max 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, dwie poczwórne drop serie. 5.Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją nadgarstka na ławce skośnej – hantle bodajże 18kg do max ilości powtórzeń + dobitka na 11kg – 3 serie. 6.Uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego łączone z napinaniem bicepsów na bramie 55kg + [...]
[...] a poważniej zepsuła im się grzałka i woda miała 37stopni !!! normalnie ma 28) sauna 4.12.09 Siłownia 10min wioślarz + 5 min bieżnia 3x12 PLECY ściąganie do karku 3x12 BICEPS hantle naprzemiennie 3x12 BARKI unoszenie hantli bokiem 3x12 KLATKA wyciskanie na ławeczce 2x10 BRZUCH na maszynie 2x10 PLECY na maszynie 15min rowerek 10min rozciąganie
[...] kg hantlą stojąc - 3x10 37 kg sztanga - 2x10 15 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 15 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 26 kg 4x20 przedramię : - uginanie nadgarstków ze sztangą : nachwytem 2x20 12 kg podchwytem 1x20 1x35 28 kg znowu poślizg w treningach :-( wróciłem w [...]
[...] pół młotki przy opuszczaniu przedramię : uginanie nadgarstków ze sztangą : - podchwytem 2x25 26 kg - nachwytem 2x25 10 kg nogi: - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 4x20 18 kg jadę z treningiem, oby jak najdłużej i chyba jeszcze raz zrobię ten trening na 3 dni rozpisany po czym zmienię go i rozpisze coś na 4 dni.... myślę o czymś [...]
[...] Nie chcę zwiększać ciężaru ponieważ plecy odklejają się od ławki więc wole technicznie i z wyczuciem wykonać ćwiczenie. Po ostatniej serii pompa, aż ledwo co doniosłem hantle na stojaki %-) Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi 3s Sztanga 31kg 12 powt. 35kg 10/8 powt. Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s Sztanga 28kg 12 powt. [...]
[...] ma partnera/partnerki to trzeba sobie radzić (bez skojarzeń ) wykroki i siady - zmieniłem powtórzenia do 8. przerwy 2:00 między superseriami. ciężar - 28kg (sztangielki 9 i hantle 5 ). teraz najlepsza część, ramię, czyli: młotki, które postanowiłem robić superserią z drążkiem (drugą wersją, bez ściągania łopatek, bardziej na ramię). przerwy - [...]
[...] Skłony ze sztangą trzymaną na karku (Dzień Dobry) : 4s x 12,10,10,8p Triceps: Wyciskanie (Francuskie) jednorącz hantla w siadzie : 4s 12,10,10,8s Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia : 4s 12,10,10,8s Pompki w podporze tyłem : 2s x 15s PIĄTEK: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach : 2s x 12,10,10,8p Przysiady wykroczne : 2s x [...]
Plecy: Drazek szeroko do klatki 20/15/12/8 wyciag trojkat z gory 12/10 x3 wioslo hantlem jednoracz 12 x4 wioslo polsztanga 12x4 wioslo hammer od dolu 12x4 sciaganie drazka z gory 15x3 Kaptur: hammer rama 20x4 hantle 20x4 Trening mysle udany, pompa porzadna, sily poki co zbytnio nie ma ale to pierwszy tydzien takze powinno sie poprawic, [...]
[...] UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" 90 STOPNI NADGARSTKA): 8/10/12(progresja powtórzeń ze względu na wąski przedział dostępności kg na hantle ;/ ) 4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO: 8/10/12 (progresja powtórzeń ze względu na wąski przedział dostępności kg na hantle ;/ ) [...]
[...] 2-3 S Przysiady 6S Wykroki 5S MC na prostych nogach 4S ŁYDKI 4 S Plecy + Biceps Drążek zza kark 3S Drążek do klatki / podciąganie klasyczne 3S Wiosłowanie do klatki ( sztanga / hantle ) 3 S Wiosłowanie do brzucha ( sztanga / hantle ) 3S Martwy Ciąg 4 S Modlitewnik 4S UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4S
[...] Uginanie ze sztangą prostą 3x 10-8-6(progresja) Wyciskanie płasko wąski uchwt 3 x 10 -8 -6(progresja) SS:Uginanie na modlitewniku wg. gironda + francuskie wyciskanie sztanga/hantle leżąc. 3 x 10 SS:Uginanie w oparciu o sciane z hantlami uchwyt młotkowy + sciaganie wyciągu jednorącz 3 x 10-8-6(progresja) Dzień 3 Plecy + kaptury Podciąanie [...]